うつ病は運動で治る?有酸素運動による予防と治療効果は?

私自身はうつ病になったことはありませんが、うつ状態にはなったことはあります。
長男の出産直後とか、次男のお産直後とか。いわゆる産後鬱ってやつですね。

赤ちゃん抱っこして散歩するようになったら治りましたけどね。それ以外にも精神的に辛くなった時、鬱々とした時の回復キーワードが、「運動」でした。

定期的に運動していると気持ちもスッキリします。運動とうつ病ってやはり関係があるのでしょうか?

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うつ病の症状と原因は?治療方法は?

うつ病は脳の機能変調による内因性疾患です。脳内の情報伝達には電流や神経伝達物質が関わっており、これらの量が少ない、あるいは受容体の機能の不具合が起こることによって引き起こされます。

うつ病の主な症状は抑うつ気分と精神運動抑制です。

具体的には悲しい、不安、苦しい、ゆううつ、イライラする、無感動等の気分障害、劣等感、自己評価の低下、自責、悲観的、絶望的等の自我感情の悪化、口数が減る、厭世的、自殺願望、引きこもり等の意欲や行動の低下があります。

他に疲れやすい、不眠、食欲不振、体重減少、頭痛、肩こり、発汗、便秘等の身体症状があります。

治療方法は休養と薬物療法が中心で、主に抗うつ薬が使われます。

抗うつ薬には三環系、四環系、SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)やSNRI(セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬)NaSSA(ノルアドレナリン・セロトニン作動性抗うつ薬)等があります。

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うつ病予防には有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的?

アメリカのデューク大学でジェームズ・ブルメンタールらが行った有名な研究が1999年にあります。

これによるとうつ病の患者156人を50名ほど3つのグループに分け、1:薬物療法のみ、2:運動療法のみ、3:薬物と運動療法をそれぞれ16週間続け、経過を観察したそうです。

この時の運動グループが行ったのが週3回、30分の強度の有酸素運動(ウオーキングやジョギング)でした。実験の結果としては、結局3グループ共に半数は完治し、残りも症状が改善されたそうです。

これで少なくとも運動が抗うつ薬と同程度の効果があることがわかりました。

ちなみに有酸素運動というのは長時間動き続ける運動で、ウォーキングや水泳などです。
無酸素運動は簡単に言うと息を止めて一気にやるような運動で、筋トレ等の運動をさします。

ただ、有酸素運動が何故より効果的なのかは不明だそうです。まあ、筋トレは長時間続けられないですしね。

具体的には週に3回、1回20分程度の運動を12週間続けると良いそうです。
http://www.nikkeibp.co.jp/article/column/20120210/298878/

運動以外のうつ病予防にはどんなものがある?

まず、うつ病は心の病という考えをいったん捨てましょう。
うつ病の発症には持って生まれた性格や環境以外に運動、食
事、睡眠の生活習慣が密接に関わっているのです。

1)食事
日本自立神経研究会の認定サイトによると、栄養の過不足も
原因の1つになるそうです。
http://www.jiritunavi.com/shokuji-ryouhou.html

極端なダイエットは心身ともに害を及ぼします。バランスの良い食事を取ることは心身の健康にとって大切です。特に肉類は大事なタンパク源ですから適度に食べましょう。

2)睡眠
うつ病は脳の疾患ですから、脳をきちんと休ませる睡眠は特に大切です。

夜にグッスリと朝まで眠る、質の良い睡眠が大切なのです。この質の良い睡眠を得るためには薬に頼るだけでなく、毎朝決まった時間に起きて光を浴びること、軽い運動をして適度に体を疲れさせることが必要です。

体を動かすのが億劫な場合には、まず朝決まった時間に起きることから始めてみるとよいでしょう。

まとめ

うつ病は脳の機能変調による疾患です。従って、うつ病は心の弱さによって起こるのではなく、普通の病気と同じように薬物による治療が可能な疾患です。

運動はうつ病の改善に効果がありますが、現在服薬している方は自己判断で突然薬を止めずに医師の判断に従って下さい。

運動はうつ病の予防になるだけでなく、他の生活習慣病の予防にもなります。無理のない範囲で近所散歩からはじめてみましょう。

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