ベアフットランニングの効果は?怪我のリスクは?走り方は?

夫が最近ハマっているもの。
それがベアフットランニングです。

「BORN TO RUN」という本を読んで走ることに目覚めたようで。
もちろん、裸足で走るのは綺麗に整備された公園だけらしいのですが。

が、その後夫は左のふくらはぎに筋断裂を起こしました。
治ったと思ったら次は右膝を痛めています。
ねえ、ベアフットランニングって本当に大丈夫?

「いや、これは走り方が間違っていたらしい」と夫。
走り方の間違いって?

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ベアフットランニングとは?その効果は?

ベアフットランニングとはアメリコのテッド・マクドナル
ドが2006年から始めたランニング方法です。

彼は以前から膝の痛みに苦しめられていました。
高価な靴を履いても治らないことに業を煮やした彼は靴を脱ぎ捨てて走りだしたのです。

普通に考えれば膝が悪化して終わりなのですが、彼の場合はそうではありませんでした。
むしろ膝の痛みが消え、長距離を走り続けられるようになったのです。

まるで物語みたいですが、これは実話です。
米軍の調査で全文英語の論文です.

Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence

実際にクッションの効いた靴でトレーニングをした人のほうが裸足やそれに近い状態で走る人よりも故障率が高いというデータもあるのです。

こちらのグラフで見てみましょう。
http://goethe.nikkei.co.jp/images/hbeauty/130528/sub23.gif

一般的なシューズのほうが怪我のリスクが3.5倍もあるんですね。

ただ、実際にはこれはシューズの問題というよりも、走り方の問題。
もっとハッキリ言うと、着地の仕方の問題なのです。

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ベアフットランニングは怪我をする?その理由は?

答えはイエスでもあるし、ノーでもあります。
問題となるのはベアフットではなく、足の着地方法です。

下の図は左から踵、足全体、フォアフット(足の前部分)の着地を表しています。
https://yukishima.files.wordpress.com/2013/05/footstrikepattern.png?w=500&h=208

底の分厚いクッションの効いた靴なら踵着地でも痛くないです。
少なくとも、暫くの間は。
だから、その走り方が癖になるんですよね。

でも、踵で着地すると当然着地の際の反動が斜め上後方に戻ります。
それを自分の推進力で無理やり前に持って行って走るわけです。

そりゃ、疲れます。

それに踵は足の裏で一番狭い部分なので安定も悪い。
だから足首もひねりやすいんです。
結果、疲れやすく、捻挫などの怪我もしやすく、膝なども痛めやすい。

ベアフットランニングをこの走り方でやったら、いっぺんに故障します。
最初は9:1の割合でほんの少し裸足で走る程度にしましょう。

ベアフットランニングの正しい走り方は?

ポイントは3つです。
1) 重心を先に移動する
2) 体のバネを使う
3) 地面を後ろに蹴らない

これは日本ベアフットランニング協会の吉野剛先生の本に書いてありました。

重心を先に出す 1)ですが体を斜め前に先に出して足は付いてくるような感じで走りだします。
足は体の真下で着地します。

2)は、3)にも通じますが、無理に地面を蹴って推進力を使うのではなく、筋肉の伸び縮みを利用して前に進みます。

足は地面を蹴って後ろに流れないように、体の真下で上下させるようなイメージです。
後ろ向きで走ってみるといい練習になりますよ。
後ろ向きなら後ろに足を蹴りだして走れないですからね。

ベアフットランニングは中足骨を疲労骨折するという話がありますが、体を柔らかく使わずにドシンと着地していると起こりやすい現象です。

力まず、柔らかく体を使いましょう。
ちょっとでも痛いと思ったら中止して下さい。
そうすれば疲労骨折は防げると思います。

まとめ

結論から言うと、ベアフットランニングは良いトレーニング方法だと思います。
ただ、正しい走り方でやらないと怪我をするリスクもあるのです。

これはベアフットに限らず、他のトレーニングでも同様です。

できれば日本ベアフット協会等の専門家がやっている講習会に参加して体験してから始めるほうが良いでしょうね。

ちなみに、うちの子供たちは家でも庭でも保育園でも道場でも裸足です。
あ、フォアフットで走ってる・・・。

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